Keto dieta povolené potraviny: Držte keto dietu bez hladu! Tyto potraviny si dopřávat můžete.

Maso a drůbež

Na keto dietě si masa a drůbeže můžete dopřát dosytosti. Důležité je vybírat si libové druhy, jako je kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové panenka nebo ryby. Vyhněte se tučným kachnám a husám, uzeninám s vysokým obsahem sacharidů a zpracovanému masu. Maso a drůbež jsou skvělým zdrojem bílkovin, které vás zasytí na delší dobu a pomohou udržet svalovou hmotu i při hubnutí. Nebojte se experimentovat s různými recepty a úpravami. Maso můžete grilovat, péct, dusit nebo vařit. Vždy dbejte na to, aby bylo maso dobře tepelně upravené.

Ryby a mořské plody

Ryby a mořské plody jsou skvělým doplňkem ketogenní stravy, protože jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky, a zároveň obsahují minimum sacharidů. Mezi vhodné druhy ryb patří losos, tuňák, makrela, sardinky, pstruh a treska. Tyto ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a mozku.

Z mořských plodů si na keto dietě můžete dopřát krevety, kalamáry, mušle, humry a kraby. Stejně jako ryby, i mořské plody jsou skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků.

Při výběru ryb a mořských plodů dbejte na jejich původ a způsob zpracování. Vybírejte si čerstvé nebo mražené produkty z udržitelných zdrojů. Vyhněte se smaženým a obalovaným rybám a mořským plodům, které obsahují přidané sacharidy.

Vejce na všechny způsoby

Vejce jsou skvělým příkladem potraviny, která je v keto dietě nejen povolená, ale přímo doporučovaná. Obsahují minimum sacharidů a naopak spoustu zdravých tuků a bílkovin, čímž dokonale zapadají do zásad ketogenního stravování. Navíc jsou vejce neuvěřitelně všestranná surovina, ze které se dají připravit pokrmy na mnoho způsobů.

Začněme klasikou – míchaná vejce s opečenou slaninou a sýrem cheddar. Rychlá, sytá a chutná snídaně, která vás spolehlivě nastartuje do nového dne. Pokud máte raději sladší variantu, zkuste omeletu s mascarpone a borůvkami. Ano, čtete správně, i na keto dietě si můžete dopřát sladké! Jen je potřeba vybírat si recepty, které neobsahují cukr a jsou založené na povolených potravinách.

A co takhle poctivá česneková polévka s křupavými krutony z vejce? Nebo nadýchaná frittata s brokolicí a sýrem? Možností je nespočet a fantazii se meze nekladou. Nebojte se experimentovat a objevovat nové chutě, které keto dieta nabízí.

Zdravé tuky a oleje

Keto dieta klade důraz na konzumaci zdravých tuků, které tvoří podstatnou část denního příjmu kalorií. Tyto tuky pomáhají dosáhnout ketózy, stavu, kdy tělo začne spalovat tuky jako primární zdroj energie. Mezi zdravé tuky a oleje vhodné pro keto dietu patří: avokádo a avokádový olej, bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, draslík a vlákninu. Další skvělou volbou jsou olivový olej, ořechy a semínka, které dodají tělu omega-3 mastné kyseliny. Při výběru oleje dbejte na kvalitu a vybírejte za studena lisované varianty.

Sýry s nízkým obsahem sacharidů

Sýry jsou skvělým doplňkem keto diety, protože jsou přirozeně nízkosacharidové a bohaté na tuky. Ne všechny sýry jsou si ale rovny. Některé druhy obsahují více sacharidů než jiné. Mezi nejlepší volby s nízkým obsahem sacharidů patří: čedar, mozzarella, brie, camembert, kozí sýr a parmazán. Tyto sýry si můžete vychutnat v omezeném množství jako součást vaší keto diety.

Při výběru sýrů v obchodě si vždy zkontrolujte nutriční hodnoty na obalu. Některé sýry mohou obsahovat přidané cukry nebo škroby, které mohou zvýšit jejich obsah sacharidů. Vyhledávejte sýry s co nejnižším obsahem sacharidů na porci. Sýry s nízkým obsahem sacharidů můžete zařadit do svého jídelníčku mnoha způsoby. Můžete je jíst samotné, přidat je do salátů, použít je jako polevu na nízkosacharidová jídla nebo z nich připravit lahodné keto svačiny.

Svět ketogenní diety je jako pestrá zahrada plná lahodných možností. Místo sladkého ovoce si pochutnáte na šťavnatém mase, rybách a zdravých tucích, doplněných o zeleninu rostoucí nad zemí.

Zdeněk Dvořák

Avokádo pro zdravé tuky

Avokádo je skvělým doplňkem keto diety, protože je bohaté na zdravé tuky a obsahuje minimum sacharidů. Tuky by měly tvořit většinu vašeho denního příjmu kalorií při keto dietě a avokádo vám s tím může pomoci. Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Kromě zdravých tuků je avokádo také dobrým zdrojem vlákniny, draslíku a vitamínů C a K. Vláknina je důležitá pro trávení a pomáhá udržovat pocit sytosti, což je užitečné při hubnutí. Draslík je důležitý pro regulaci krevního tlaku a vitamíny C a K hrají důležitou roli v imunitním systému a zdraví kostí. Avokádo můžete konzumovat mnoha způsoby. Můžete ho přidat do salátů, smoothies, nebo ho jednoduše rozmačkat na toast z nízkosacharidového chleba.

Listová zelenina bez omezení

Listová zelenina je vaším nejlepším přítelem při keto dietě. Špenát, kadeřávek, římský salát, rukola – všechny tyto druhy zeleniny jsou nabité vitamíny a minerály a mají minimum sacharidů. Nebojte se experimentovat a přidávejte je do smoothie, polévek, salátů nebo je podávejte jako přílohu k masu. Pamatujte, že i když má listová zelenina málo sacharidů, stále je důležité sledovat jejich příjem a nepřekračovat denní limit povolený pro keto dietu. Díky nízkému obsahu sacharidů a vysokému obsahu vlákniny vám listová zelenina pomůže cítit se sytí a spokojení, což je klíčové pro dodržování keto diety a dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí.

Brokolice, květák a zelí

Brokolice, květák a zelí jsou zeleninou, která má své pevné místo v keto dietě. Tyto druhy zeleniny jsou totiž skvělým zdrojem vlákniny a zároveň obsahují minimum sacharidů. Vláknina je důležitá pro správné trávení a zasycení, což je u keto diety klíčové. Díky nízkému obsahu sacharidů pak brokolice, květák i zelí pomáhají udržet tělo ve stavu ketózy, kdy spaluje tuky jako primární zdroj energie. Brokolici si můžete vychutnat syrovou, vařenou, dušenou i pečenou. Květák se hodí jako příloha, do polévek i do různých zapékaných jídel. Zelí je výborné kysané, dušené i jako součást salátů. Všechny tři druhy zeleniny jsou navíc bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují celkové zdraví organismu.

Houby pro chuť a živiny

Houby jsou skvělým doplňkem keto diety, protože obsahují minimum sacharidů a jsou bohaté na živiny. Díky své výrazné chuti a vůni dokáží dodat pokrmům na zajímavosti i bez použití zakázaných ingrediencí. Mezi vhodné druhy hub na keto dietě patří například žampiony, hlíva ústřičná, shiitake nebo lišky. Tyto houby jsou skvělým zdrojem vitamínů skupiny B, draslíku a selenu. Navíc obsahují i vlákninu, která je důležitá pro správné trávení. Houby můžete přidávat do omelet, polévek, omáček, zeleninových směsí nebo je použít jako přílohu k masu. Fantazii se meze nekladou! Pamatujte však, že některé druhy hub mohou být těžce stravitelné. Proto je důležité houby vždy důkladně tepelně upravit a konzumovat je s mírou.

Povolené a Omezené Potraviny na Keto Dietě

Potravina	Povoleno	Omezeno
Maso (hovězí, vepřové, drůbeží)	✅	❌
Ryby a mořské plody	✅	❌
Vejce	✅	❌
Sýry (s vysokým obsahem tuku)	✅	❌
Avokádo	✅	❌
Ořechy a semínka (v omezeném množství)	✅	⚠️
Zelenina (listová, brukvovitá)	✅	❌
Ovoce (bobule v omezeném množství)	⚠️	✅
Chléb, těstoviny, rýže	❌	✅
Cukr a sladkosti	❌	✅

Ořechy a semínka s mírou

Ačkoliv jsou ořechy a semínka plné zdravých tuků a dalších prospěšných látek, v keto dietě je potřeba si je dopřávat s mírou. Obsahují totiž i sacharidy, které, pokud to s nimi přeženete, můžou vaši snahu o ketózu zhatit. Mezi keto-friendly ořechy s nižším obsahem sacharidů patří například makadamové, para ořechy nebo pekanové ořechy. Naopak kešu ořechy, pistácie nebo mandle už si dávejte opatrněji a v menším množství. Totéž platí i pro semínka. Chia semínka, lněná semínka nebo slunečnicová semínka jsou skvělým doplňkem keto diety, ale opět platí – všeho s mírou. Nezapomínejte sledovat doporučené denní dávky sacharidů a vybírejte si ořechy a semínka v jejich nesolené a nepražené variantě.

Bobulovité ovoce v omezeném množství

Ačkoliv je keto dieta známá svým důrazem na tuky a omezením sacharidů, neznamená to, že byste se museli vzdát veškerého ovoce. Bobulovité ovoce, jako jsou jahody, borůvky, maliny a ostružiny, obsahují méně sacharidů než jiné druhy ovoce, a proto si je v omezeném množství dopřát můžete. Důležité je sledovat velikost porcí a zařadit je do svého denního limitu sacharidů. Bobulovité ovoce je bohaté na antioxidanty a vlákninu, které jsou prospěšné pro vaše zdraví. Přidávejte si je do jogurtu, tvarohu, nebo si z nich připravte lahodný smoothie. Pamatujte však, že i přes své benefity je konzumace bobulovin v keto dietě omezena a je důležité to nepřehánět.

Nápoje bez cukru a sladidel

V rámci keto diety, kde je kladen důraz na minimální příjem sacharidů, je důležité dbát i na výběr nápojů. Sladké limonády, džusy a slazené nápoje jsou tabu, jelikož obsahují velké množství cukru. Naštěstí existuje řada chutných a osvěžujících alternativ, které si můžete dopřát bez výčitek. Základem pitného režimu by měla být především čistá voda. Pro zpestření chuti ji můžete obohatit plátkem citronu, limetky, okurky nebo lístky máty. Výbornou volbou jsou také neslazené čaje, ať už bylinkové, zelené nebo černé. Vybírejte si varianty bez přidaného cukru a sladidel. Pokud vám chybí bublinky, sáhněte po perlivé vodě. Na trhu jsou dostupné i ochucené varianty, dbejte však na to, aby neobsahovaly cukr ani sladidla.

Koření a bylinky pro chuť

Na keto dietě nemusíte zapomenout na chuť! Naopak, správné koření a bylinky vám pomohou dodat jídlům neuvěřitelnou hloubku a rozmanitost. A co je nejlepší? Většina z nich má zanedbatelný obsah sacharidů, takže si je můžete dopřávat bez obav. Experimentujte s bazalkou, oreganem a tymiánem pro italské pokrmy. Pro mexickou kuchyni se skvěle hodí chilli, římský kmín a koriandr. Kurkuma, zázvor a skořice zase dodají exotický nádech a zároveň podpoří vaše zdraví. Nebojte se experimentovat a objevovat nové chutě!

Doplňky stravy na podporu ketózy

Ketonová dieta je založena na nízkém příjmu sacharidů a vysokém příjmu tuků, což vede tělo k produkci ketolátek jako primárního zdroje energie. Pro usnadnění a urychlení nástupu ketózy, tzv. keto adaptace, se často využívají doplňky stravy. Mezi nejoblíbenější patří: MCT olej, který se rychle metabolizuje na ketony a dodává energii. Exogenní ketony, jako jsou beta-hydroxybutyrát (BHB) soli, poskytují tělu okamžitý zdroj ketolátek. Elektrolyty, jako je hořčík, draslík a sodík, jsou důležité pro udržení hydratace a rovnováhy elektrolytů, které mohou být narušeny během ketózy. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy, a to i těch na podporu ketózy, je důležité se poradit s lékařem nebo nutričním terapeutem, aby se zajistila jejich vhodnost a bezpečnost pro vaše individuální potřeby a zdravotní stav. Pamatujte, že doplňky stravy by neměly nahrazovat pestrou a vyváženou stravu a zdravý životní styl.